市民践行健康生活务必做到“三减”,“健康要加油，饮食要减油”。今年9月是全民健康生活方式宣传月，医务工作者提醒大众，践行健康生活就要从减油减盐减糖开始。

   “要养成清淡的饮食习惯，提倡人均每日食盐摄入量不超过5克，成人人均每日食用油摄入量不超过25至30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。”市五医院健康管理科主任程丽华指出，市民要学会使用盐勺、油壶等计量工具控制油、盐使用量。少吃高盐食品和油炸食品，如熏肉、腌菜、酱类等，少喝或不喝含糖饮料。

所谓“减盐、减油、减糖”，其实就是控制食盐、食用油及糖的摄入量。在这方面，其实有一些小窍门。

       五种方法减盐

一位医生曾形象地说，有的人早餐吃一碗热干面，其盐的摄入量就超过了一天的定量标准。但是，饮食习惯一旦形成，很难改变，因此，减盐需要循序渐进，每天少一点，有五种方法可供借鉴。

       量化法。购买计量小盐勺，在炒菜加盐时做到心中有数。每天逐渐减少用量。以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18克，一袋400克的食盐可使用23天。

         替代法。烹饪咸味不足的食品，可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代，同样能使食物变得可口。

         提前法。这是指改变加盐的顺序，在出锅前放盐。因为盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，不但咸淡适宜，而且还不会让蔬菜中的汁液流出过多，避免维生素和矿物质的无谓损失。

推理法。鸡精、味精，豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都含盐不少，一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克 黄酱中含盐1.5克。当这类调味品当菜肴佐料时，就要按比例减少其中的食盐用量。

排除法。这是指少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等含盐食品。

       四种方式减油

使用控油壶。控油壶是有定量标准的，市民朋友每天把全家应食用的油倒进控油壶，量入为出，炒菜时可做到心中有数。

烹饪方式多样化。除了炒菜外，可多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

不吃油汤饭。有的人喜欢吃油汤饭，但油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

少吃油脂食品。少吃“酥、脆、松”的油炸食品和反式脂肪酸含量高食物，无形中也能控制食用油摄入量。

       四个招数减糖

减少食用高糖类零食。饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等都属于高糖类零食，看一种食物的配料表，如果糖成分排位比较靠前，说明糖含量较高。市民要少吃这类零食，实在想吃，可以选择购买小包装的“解解馋”。

        不喝或少喝含糖饮料。多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

外出就餐巧点菜。糖醋排骨、咕嘟肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

巧用有甜味的食材代替添加糖。我居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。为保证既不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。                     

（东楚晚报记者  田力）